5 Tipps gegen Muskelkater

Muskelkater entsteht, wenn Du Deine Muskeln Belastungen ausgesetzt hast, die sie nicht gewohnt sind. Selbst für Dich locker und einfach vorkommende Ausführungen können Belastungen – zum Beispiel nach einer Trainingspause – sein. Anders als man früher angenommen hat, ist Muskelkater kein Ergebnis von einer Übersäuerung des Muskels. Muskelkater bezeichnet daher Mikroverletzungen der Muskelfastern der Skelettmuskulatur.

 

Was hart klingt, ist je nach Verletzung (d. h. wie stark war die ungewohnte Belastung wirklich?) nicht so dramatisch.
In Fällen von Muskelkatern musst Du denklogisch vorgehen: Jede Verletzung braucht eine bestimmte Zeit um zu heilen, sog. Regenerationsprozess.
Der größte Vorteil von einem Muskelkater (auch wenn Du ihn nicht direkt erkennen möchtest) ist: Dein Körper lernt mit dieser Belastung umzugehen. Er „rüstet“ sich auf, indem er sich auf mindestens gleichstarke Belastungen vorbereitet. Das heißt: Bei erneuter Belastung (z. B. Durchführung von 30-50 Burpees) wirst Du mit großer Wahrscheinlichkeit keinen Muskelkater erleiden. Im Gegenteil: Dir wird die Ausführung leichter fallen.

 

Was hast Du damit erreicht: Du kannst neue Grenzen entdecken und hast jedes Mal die Möglichkeit, mehr aus Dir herauszuholen und Dich weiter zu entwickeln.


 

Tipp Nummer 1:
Beuge Muskelkater vor!
Wenn es noch nicht zu spät ist: Baue Dir eine stabile „Mauer“ auf, um einen möglichen sintflutartigen Muskelkater vorzubeugen.
Viele Sportler, mich damit eingeschlossen, schwören auf diese 3 Schritte für ein perfektes Workouts:
– Kontrolliertes lockeres Aufwärmen (= Betriebstemperatur des Körpers langsam hochfahren)
– Bewusste und fokussierte Ausführung der Übungen (Sauberkeit –> geht vor Schnelligkeit!)
– Lockeres Cooldown & Shower (mental runterfahren, durchatmen –> warm & kalt (sehr kalt) abduschen = sorgt für unglaubliche Frische + Power nach dem Training)

 

Tipp Nummer 2:
Durchblutung der Muskulatur anregen!
Der Körper braucht in Phasen von muskulären Verletzungen Zeit und Erholung. Je besser Dein Körper in dieser Zeit durchblutet und damit mit den benötigten Nährstoffen versorgt wird, umso schneller wird Dein Muskelkater wieder abheilen.
Was kannst Du machen? Nimm warme entspannter Bäder mit Ölen (Fichtennadeln, Rosmarin, Eukalyptus)

 

Tipp Nummer 3:
Pausiere kontrolliert und fokussiert!
Was bedeutet das für Dich? Trainiere nicht wie gewohnt weiter, sondern lege für diesen und die nächsten Tage – bis der Kater abgeklungen ist – eine kontrollierte Pause ein. Fokussiere: Wo spürst Du den Muskelkater? In der Brust? Im Rücken? In den Beinen oder am ganzen Körper?
Führe, wenn Du Dich nach Bewegung sehnst – Lockerungsübungen durch: Arme und Beine locker herumschwingen (Wackel-Dackel Übungen bei FitnessDefense), mache 25-50 Hampelmänner (Jumping Jacks) oder 10-20 lockere Situps Standards.
Am ersten Tag solltest Du Deinem Körper eine bewusste Pause gönnen. Die Folgetage werden dafür umso besser. Vertraue mir! ?

 

Tipp Nummer 4:
Moderates Training
Wenn der Muskelkater milder wird, kannst Du locker mit dem Training wieder starten. Setze die Intensität aber nicht mit normalen Trainingstagen gleich.
Ganze Workouts von FitnessDefense solltest Du daher nicht durchführen. Schnapp Dir einzelne Übungen aus den Workouts und erstelle Dein eigenes kurzes Workout. Du bist völlig frei in der Zusammenstellung. Wenn Du absolut keine Ahnung hast, schreibe mir gerne. Ich schicke Dir dann ein kurzes „Alles-wird-gut-Workout“, damit wir zusammen Deine Motivaiton ausnutzen und das meiste aus Dir herausholen.

 

Tipp Nummer 5:
Sauberes und kontrolliertes Arbeiten
Bitte, und leider passieren diese Fehler selbst bei meinen Teilnehmern, wenn sie monatelang mit mir trainieren: Schaue Dir genau die Tutorials an und melde Dich bitte bei mir, wenn Du Dir unsicher bist.
Eine weitere Ursache von Muskelkater kann natürlich eine fehlerhafte, d. h. ungesunde Ausführung einer Übung sein. Denn gerade wenn Du mit Deinem eigenen Körpergewicht trainierst und viele Wiederholungen einer Übung ausführst, passieren Haltungfehler unglaublich schnell. Das ist vermeidbar.
Achte daher bitte – und frag‘ sonst bitte Deinen Parnter / Deiner Partnerin oder Deine Freundin – auf Deine richtige Haltung.

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