Fette für Sportler (kurzer Überblick) Teil 1

Warum ist das Wissen über Fette wichtig

Fett macht nicht gleich fett! Traurigerweise suggeriert die Werbeindustrie (um den Kauf eigener, meist stark gesüßter Produkte zu begünstigen), dass gerade fettarme Produkte „gesund “ seien.

Fett erfüllt mehrere lebensnotwendige Funktionen im Körper:

  • Isolationsfunktion (Durch Ablagerung unter der Haut: wärmeisolierend)
  • Schutzfunktion (Fettgewebe schützt die Organe vor äußeren Einflüssen)
  • Baufunktion (für den Aufbau von Zellmembram u.a. wichtig)
  • Sättigungsfunktion (u.a. Dank der hohen Energiedichte schneller sättigend als Kohlenhydrate oder Eiweiße)

 

Fette sind daher lebensnotwendig – auch weil der Körper bestimmte Arten (wie Omega-3 und Omega-6) nicht selbst herstellen kann. Da nicht jedes Fett die gleiche Qualität liefert und es eklatante Unterschiede (auch in ihren Wirkungen gibt), ist es ebenso lebenswichtig zu wissen, welche Fette wir tatsächlich zu uns führen sollte.


Enegielieferung

Fette sind generell sehr starke Energielieferanten. Ein Gramm Fett enthält ca. 9 kcal, d.h. mehr als doppelt so viel wie ein Gramm Eiweiß oder Kohlenhydrate (mit ca. 4 cal). Es ist daher kaum verwunderlich, dass manche Ernährungsformen wie die „ketogene Ernährung“ (= Hauptenergielieferant ist Fett, die tägliche Kohlenhydratmenge wird auf max 50g reduziert) auf Fett als Hauptenergiequelle setzen.

 

Arten von Fetten

Dieser Artikel verschafft einen allgemeinen Überblick und beschränkt die Einteilung der Fette in folgende Bereiche:

  • gesättigte Fettsäuren
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren
  • Mehrfach ungesättige Fettsäuren
  • Transfette
  • Omega-3-Fettsäuren
  • Omega-6-Fettsäuren

Woher stammen die Unterschiede?

Chemisch betrachtet sind Fettsäuren Ketten aus meist unverzweigten Kohlenstoffatomen mit einer Carboxyl-Gruppe (COOH-Gruppe) am Ende. Die Unterschiede ergeben sich aus den unterschiedlichen Eigenschaften wie Kettenlänge oder Doppelbindungen.

 

Welche Fette sollte ich zu mir nehmen? 

Für viele ist sicherlich eine knallharte langfristige Ernährungsumstellung mit großen Schwierigkeiten (durch Job, Partner, Zeitmangel) verbunden. Wir tun uns selbst mehr als einen riesengroßen Gefallen, wenn wir zumindest zu 80 % gesunde Fette zu uns nehmen (gerne natürlich mehr). Darüber hinaus ist es nahezu unmöglich, NUR „eine“ Fettquelle anzuzapfen (dazu gleich mehr).

 

Gesättigte Fettsäuren (=  gut!)

Grundsätzlich sind alle Kohlenstoffatome einer Fettsäure soweit mit einem Wasserstoffatom versorgt, dass keine „Doppelbindungen“ entstehen, d. h. es besteht soweit keine Gefahr der Oxidation. Wenn diese Doppelbindung zwischen der Kohlenstoffkette fehlt, spricht man von gesättigten Fettsäuren.

Sicherlich scheiden sich hier die Geister, aber aus Erfahrung (eigener und vieler Paleo-Anhänger = Menschen, die die sog. Steinzeit-Ernährung favorisieren) ist die Qualität und damit die positive Auswirkung dieser Fettsäuren auf den menschlichen Körper gigantisch.

Am Beispiel von Kokosöl erkennen wir schnell die Vorteile: Die Mehrheit der Fettsäuren bilden mittelkettige Fettsäuren, die vom Körper anders aufgenommen werden als langkettige. Sie passieren praktisch nahezu ohne Verdauungsenzyme die Magen-Darm-Schranke und werden sehr schnell in die Leber transportiert und damit verbraucht. Damit stehen sie als schnelle Energielieferanten zur Verfügung.

 

Ungesättigte Fettsäuren (=mit Vorsicht –> Gefahr der Ranzigkeit bzw. Oxidation)

Anders als bei den gesättigten Fettsäuren gibt es zwischen den Kohlenstoffatomen sog. Doppelbindungen. Das heißt, es besteht eine Gefahr der Oxidation (= Ranzigkeit) des Fettsäuremoleküls.

Hier müssen wir zwei Arten unterscheiden:

 

Einfach ungesättigte (grundsätzlich gut)

Es besteht in der Kohlenstoffatomkette eine Doppelbindung.

Beispiele: Olivenöl, Avocados

 

Mehrfach ungesättige (Vorsicht!)

Es bestehen mehrere Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen. Auch finden sich hier die Omega-3 und Omega-6-Fette wieder.

Beispiele: Pflanzenöle, fette Fische

 

Hinweis: Die „Quelle“ macht die Mischung. Denn keine Quelle enthält nahezu nur eine „Fettart“.

 

 

Fazit: Die Herkunft und Verarbeitung der Nahrung macht die „Mischung“ aus. Gesunde Fettzufuhr bedeutet ein gesundes Verhältnis aus ungesättigten Fettsäuren (–> einfach gesättigte sind wegen des niedrigeren Oxidationsrisikos) zu bevorzugen. Gesättigte Fettsäuren wie Kokosöl sind hingegen Top-Energielieferanten. Hier möge es anders lautende Artikel geben – beachte im persönlichen Vergleich die entsprechenden Erklärungen, warum DIESE Fette so böse sein sollen. Ich empfehle, eigene Erfahrungen zu machen und für sich „die richtigen Fette“ einzustufen –> Der Körper lügt nämlich nie.

 

Fortsetzung folgt: Transfette, Omega-3 und Omega-6-Fette